Dankbarkeitsritual – die Vergangenheit annehmen /loslassen

Wiederkehrende Gedanken aus vergangenen Situation, die dich im Hier und Jetzt belasten und runterziehen, erzeugen Anspannung, Unwohlsein und Stress. Verstärken deine derzeitigen Beschwerden und Umstände. Sich dieser Gedanken bewusst zu werden und diese anzunehmen, ist oftmals leichter gesagt als getan. Dankbarkeit kann dir hierbei sehr dienlich sein. Wirst du dir deinem Gedankenkarusell nicht bewusst und denkst immer wieder darüber nach, rekonstruierst du ähnliche Situationen. Die dazu gespeicherten Körperspannungen, Gefühle und Empfindungen werden ebenfalls wieder durchlebt.

Dankbarkeit kann dir dabei helfen deine Vergangenheit anzunehmen, Frieden zu schließen und loszulassen. Wenn du dran bleibst und Tag für Tag deine Gedanken beobachtest und annimmst, kannst du Schritt für Schritt frei werden und neu gestalten.

Ritual

Schreibe deine belastenden Gedanken auf. Denke nicht lange darüber nach, schreib auf, was dir gerade in den Sinn kommt, z.B. Danke, für den Streit mit meinem Bruder. Danke, dass ich Dinge zu Ihm gesagt habe, die ihn verletzt haben. Danke, dass mein Bruder gemein zu mir war. Danke, dass wir unterschiedlicher Meinung sind. …….

Schreibe immer weiter ohne lang nachzudenken und den Stift abzusetzen. Fällt dir nichts mehr ein, dann wiederhole das vorherig geschriebene oder schreibe einfach >>Danke<<. Höre erst auf zu schreiben wenn du das Gefühl hast, dass es jetzt genug ist.

Dieses Dankbarkeitsritual kann immer dann angewandt werden, wenn sich ein weiteres Thema in dir aufzeigt, um abgelöst zu werden.

Ist es dir noch nicht möglich die Vergangenheit dankend anzunehmen, dann bitte das Universum, Gott oder die geistige Welt um Unterstützung. Erzähl laut vor dich her, so als würdest du es einem anderen Menschen erzählen, was dich noch belastet und daran hindert loszulassen (das Universum hört dir immer zu).

Lösungsgebet

Ich übergebe (Name) nun in die Liebevollen Hände der allmächtigen Kraft. Ich segne die Vergangenheit und lasse jetzt allen Kummer und alle Verletzungen los. Ich danke für Heilung und Vergebung, ich bin ruhig und voller Freude. (Gabi Keriman)

Dankbarkeitsritual- Lebensphasen

Erinnere dich an drei bedeutende Ereignisse in deinem Leben wofür du dankbar bist. Betrachte auch dein Körperempfinden wie du dich dabei fühlst? Schreibe alles auf wofür du dankbar bist.

Dankbarkeitsritual – individuell einsetzen

Dankbarkeit lässt sich individuell einsetzten, möchtest du eine Veränderung in deinem Leben, dann sei Dankbar dafür, wie es jetzt ist und sei dankbar dafür, wie es werden soll.

Herzensangelegenheit

Ich bin so dankbar dafür, dass ich ein dankbarer Mensch bin. Ein Danke, an die Dankbarkeit!

Inspiriert von Pam Grout, die das Buch, „Sei dankbar und werde reich“ geschrieben hat. Dieses Buch kann ich jedem empfehlen, der auf eine lustige Art und Weise sich dem Thema Dankbarkeit nähern möchte. Durch das Buch von Pam Grout wurde es mir bewusst, wie wichtig diese Lebenseinstellung ist, um ein gelingendes und freudvolles Leben zu führen.

 

 

Denken müssen wir ja sowieso. Warum dann nicht gleich positiv? -Albert Einstein-

Dankbarkeit ist ein wunderbarer Weg, um in die Fülle des Lebens einzutauchen. Dankbar zu sein, hilft uns dabei, anzunehmen was ist und wertzuschätzen wer wir sind.

Der Mensch neigt dazu, vermehrt das Negative oder das was ihm fehlt und stört zu sehen. Evolutionsbedingt war der Blick auf das Negative eine wichtige Schutzfunktion und ein Antrieb, um die Menschheit voranzubringen. Bei körperlichen und psychischen Beschwerden richtet sich fast schon magnetisch die Konzentration auf den Schmerz, somit wird unsere Wahrnehmung in diese Richtung gelenkt und verschärft sich. Folglich intensiviert sich der Leidensdruck und gewinnt die Oberhand über uns. Im Kopf dreht sich alles nur noch um den Schmerz, die Beschwerden und so weiter. Der Körper reagiert aus einer Art Schutzfunktion heraus mit dem Kampf- und Fluchtmechanismus. Das Gehirn gaukelt dem Körper und uns vor, „wir seien in Gefahr“, Stress und Anspannung sind die Folge. In so einer Situation ist es ganz hilfreich, sich dessen bewusst zu werden, woher dieses Verhaltensmuster kommt. Signalisiere deinem Körper, dass aktuell keine Gefahr droht und er sich jetzt wieder entspannen kann. Nehm ein paar tiefe Atemzüge und hole dich runter, um ins Hier und Jetzt zu kommen.

Dankbarkeit erzeugt Freude, Wohlbefinden und Entspannung. Auch dient Dankbarkeit als wichtiges Werkzeug, um die derzeitigen Umstände anzunehmen und neu manifestieren zu können. Agieren wir aus dem Blickwinkel der Negativität heraus, verschlimmert sich die Situation in unserer Wahrnehmung und wir spüren nicht mehr was wir wirklich wollen und brauchen. Somit wiederholt sich der Kreislauf des Erschaffens nach unserer Vorstellung immer und immer wieder. Der Unterschied liegt im Grundgedanken, ob dieser negativ (entspringt aus der Angst und dem Mangeldenken) oder positiv (entspringt aus dem Herzen, der Fülle und der Liebe) ausgerichtet ist.

Richten wir aus einem entspannten Zustand heraus die Konzentration auf das, was trotz der aktuellen Umstände und des Leidens möglich ist, entspannt sich der Körper und der Heilungsprozess wird in Gang gesetzt. Hier kann Dankbarkeit fast schon Wunder bewirken, insofern wir an Wunder glauben ( Wunder / hierzu folgt ein weiterer Blog). Ziel ist es, den Teufelskreis zu durchbrechen. Vor allem bei langanhaltenden  Schmerz – und Beschwerdezuständen oder chronischen Erkrankungen ist das ein wichtiger Prozess. Probier´s doch gleich mal mit folgendem Dankbarkeitsritual aus.

Dankbarkeitsritual – Wofür ich alles dankbar bin

Bedanke dich für alles was ist. Schaue dich um und schreib nieder wofür du alles dankbar bist. Im Grunde gibt es tausend Dinge, für die du dich bedanken könntest. Sei dankbar für deine Familie, Freunde, Arbeitsstelle, zu Hause, ………..

Fange einfach an zu schreiben (z.B. Danke, für den Stift mit dem ich schreibe. Danke, für das Papier auf dem ich schreibe. Danke, dass ich dankbar bin. Schreib immer weiter ohne nachzudenken und den Stift abzusetzen. Fällt dir nicht´s mehr ein, dann wiederhole das vorherig geschriebene oder schreibe einfach >>Danke<<. Höre erst auf zu schreiben wenn du das Gefühl hast, dass es jetzt genug ist.

Dieses Dankbarkeitsritual ist auch gut für unterwegs geeignet. Seine Gedanken aufzuschreiben ist intensiver, dennoch bewirkt es auch viel, sich ausgesprochen zu bedanken.

  • Wie fühlst du dich jetzt? Entspannter / leichter/ fröhlicher?
  • Wie nimmst du deinen Körper jetzt wahr?
  • Haben sich deine Beschwerden etwas gemildert?
  • Falls du nichts der gleichen wahrnimmst ist das auch vollkommen in Ordnung. Manchmal stehen wir so weit neben uns, dass es ein bisschen Übung und Vertrauen braucht sich auf das Dankbarkeitsritual einzulassen.

Integrationsübung

Notiere dir Stichpunktartig wie du dich in letzter Zeit fühlst und frage deinen Körper wie es ihm geht. Was dich derzeit in deinem Leben beschäftigt und was dir Sorgen bereitet. Notiere dir auch deine Ziele und Veränderungen die du in nächster Zeit erreichen und erschaffen möchtest. Du kannst die einzelnen Lebensthemen auf einer Skala von 0-10 bewerten. Somit kannst du dir im Laufe der Zeit der Veränderungen bewusst werden.

Einstimmen auf die Dankbarkeitsübungen

Komme zur Ruhe und bringe dich in eine bequeme, aufrechte Sitzposition. Schließe deine Augen oder senke den Blick. Nimm deinen Körper wahr ohne zu bewerten was du spürst. Damit ist gemeint, dass du möglichst wenig oder gar nicht deine Körperwahrnehmung in Gedanken kommentierst z.B. meine Nase juckt, ich bin aufgeregt, ich habe Rückenschmerzen. Nun lege die rechte Hand auf deinen Bauch und die linke Hand auf dein Herz. Nimm drei bis fünf tiefe Atemzüge und Atme in deine Hände. Spüre wie sich dein Bauch und dein Brustkorb mit der Einatmung anheben und mit der Ausatmung wieder absenken. Fühlst du dich nach den Atemzügen noch nicht entspannt genug, dann Atme noch einige Male weiter. Du kannst natürlich auch ein beliebig anderes „ich komme ins Hier und Jetzt“ Ritual anwenden.

Dankbarkeitsritual – Gesundheit

Werde dir dessen bewusst, wofür du alles dankbar bist und sein kannst trotz deiner derzeitigen gesundheitlichen Situation.

Fange einfach an zu schreiben ohne nachzudenken (z.B. Danke, dass ich atmen kann. Danke, dass ich schmecken kann. Danke, dass ich fühlen kann. Danke, dass ich riechen kann. Danke, dass ich mich bewegen kann. Danke, dass ich dankbar bin. Schreibe immer weiter ohne lang nachzudenken und den Stift abzusetzen. Fällt dir nichts mehr ein dann wiederhole das vorherig geschriebene oder schreibe einfach >>Danke<<. Höre erst auf zu schreiben wenn du das Gefühl hast, dass es jetzt genug ist und du dich leichter fühlst.

Wiederhole täglich eine oder mehrere Dankbarkeitsübungen, so lange bis sich deine Beschwerden deutlich verbessert haben.

 

 

 

Wunderwerk Körper

Dank der heutigen Wissenschaft und bildgebenden Scans kann sichtbar gemacht werden welche Selbstheilungskräfte Körper und Gehirn besitzen. Wusstest du, dass der Körper mehr als 2000 Eigenmorphine hat die du bewusst freisetzen kannst? Zum Beispiel durch die Anwendung von Atem- und Entspannungstechniken, Meditation, Achtsamkeitsübungen und vieles mehr. Auch durch das Ausüben deiner Leidenschaften, sowohl beruflich als auch privat, und durch erfüllende zwischenmenschliche Beziehungen /Partnerschaften werden Endorphine (Glückshormon & Schmerzstiller) ausgeschüttet.

Hole dich ins Hier und Jetzt

Lerne Wertzuschätzen und dankbar zu sein für das was ist. Richte den Blick auf das Wesentliche in deinem Leben und häng dich nicht an Kleinigkeiten auf. Dein Körper reagiert auf deine Gedanken, Empfindungen und Emotionen. Um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren und den Heilungsprozess in Gang zu setzen ist es wichtig, sich seiner selbst bewusst zu werden. Lenke den Fokus immer wieder auf die schmerzfreien und schönen Momente in deinem Leben. Das lenkt nicht nur von Beschwerden ab, auch dein Körper lebt dadurch im Hier und Jetzt. Die Zellen regenerieren sich, richten sich neu aus und fangen an zu heilen. Es bieten sich täglich mehrere Gelegenheiten, um diese Wunderwaffe an Hormonen freizusetzen, du solltest dir dessen nur bewusst sein. Es wichtig sich im laufe des Tages immer wieder ins Hier und Jetzt zu holen. Bist du in Gedanken, redest und denkst über Vergangenes oder die Zukunft nach, lebt auch dein Körper in der jeweiligen Zeitzone. Mehr dazu findest du unter https://www.physiotherapie-koerperleicht.com/mehr-bewegungsfreiheit/. Du brauchst nicht gänzlich damit aufzuhören Zukunftspläne zu schmieden oder aus deiner Vergangenheit zu erzählen, vergiss aber dabei die Gegenwart nicht. 

Tips und Tricks für mehr Achtsamkeit 

6 Sekunden Ritual von Neal Donald Walsch. Richte mehrmals täglich für ca 6 Sek. deine Aufmerksamkeit auf eine Tätigkeit oder Situation die du gerade erlebst und nehme alles bewusst über deine Sinne wahr ohne zu bewerten. 

Raus aus der Routine mit dem 10 Minuten Ritual. Mache täglich 10 Minuten lang etwas, dass du zuvor noch nie oder schon lange nicht mehr gemacht hast. Lasse es spontan entstehen indem du dich  fragst, was könnte ich heute Neues ausprobieren? Was wollte ich schon lange mal wieder machen? Es darf natürlich auch länger als 10 Minuten sein. Du wirst erstaunt sein was du im Alltag täglich Neues erleben kannst, dass du zuvor noch nie wahrgenommen hast. 

Fang an bewusst zu Atmen, indem du mehrmals am Tag inne hälst und tief durch die Nase ein und möglichst lange durch den Mund wieder ausatmest. Dadurch wird dein Körper wieder mit Sauerstoff versorgt und du fühlst dich klarer, wacher und natürlich aufmerksamer. Mehr dazu findest du unter: https://www.physiotherapie-koerperleicht.com/in-der-ruhe-liegt-die-kraft/

Bewusst gehen, eine einfache und dennoch geniale Übung die dich aufrecht ins Hier und Jetzt holt. Wenn du das nächste Mal unterwegs bist, beobachte deinen Blick oder diverse Tätigkeiten die du neben dem Gehen ausübst. Halte deinen Blick leicht gesenkt und schaue geradeaus, fokussiere dich auf etwas das 5 – 10 Meter von dir entfernt liegt und gehe darauf zu. Konzentriere dich ausschließlich auf deine Schritte und dein Ziel. Dadurch gehst du automatisch aufrechter und kommst ins Hier und Jetzt. Schweift dein Blick hin und her, ist dein Gehirn mit der Reizverarbeitung beschäftigt und du gehst unbewusst, in einer Schonhaltung. Diesen Trick benutzen auch Laufstegmodels. Nach einer Verletzung am Bein oder Fuß, ist diese Übung besonders empfehlenswert. Sie ermöglicht von der Schonhaltung schnellstmöglich zurück auf das normalen Gangbild zu wechseln.

Freestyle ist wie immer erwünscht, meine Vorschläge sollen dich inspirieren oder als Starthilfe dienen. Der Individualität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Endecke deine Art Achtsam zu sein.

 

Ein entspannter Mensch ist ein gesunder Mensch (chinesisches Sprichwort)

  • Deine innere Einstellung zu Krankheit, Schmerzen oder andere Leiden ist mit das Wichtigste überhaupt. Fang an und richte deine Konzentration auf Heilung ohne dich zu sehr darauf zu versteifen. Geh mit Geduld an die Sache heran.
  • Die Körperheilung unterliegt „eigenen Gesetzen“, welche jedoch beeinflussbar sind. Gib deinem Körper die nötige Zeit, die er braucht, um zu heilen. Deine Hauptaufgabe im Heilungsprozess ist es, dem Körper optimale Bedingungen zu schaffen, um gesund zu werden. Sei täglich dankbar, für alles was dir in den Sinn kommt und was du noch machen und erleben kannst. Der Mensch neigt dazu seinen Fokus erstmal auf das Negative zu richten. Evolutionsbedingt war das sehr wichtig für die Menschheit, sonst hätten wir kaum überleben können. In der heutigen Zeit jedoch, wo uns weniger Gefahr droht, ist es wichtig unseren Fokus vermehrt auf das Positive richten.
  • Menschen die eine positive und lebensfrohe Grundeinstellung sich selbst und dem Leben gegenüber haben, beschäftigen sich nur bedingt mit der ganzen Materie des krank seins. Die Konzentration ist voll und ganz darauf gerichtet wieder gesund zu werden und sorgt täglich dafür dass es aufwärts geht. Und sorgen täglich auf´s Neue dafür, dass es ihnen stets besser geht.
  • Der Körper besitzt mehrere Gedächtnisarten, unter anderem auch ein Schmerzgedächtnis. Richtest du deine Gedanken und deine Konzentration zu sehr auf die Schmerzen, werden diese dadurch verstärkt. Nimm die Schmerzen zur Kenntnis und spüre was dein Körper braucht, damit es dir besser geht. Mehr dazu findest du unter https://www.physiotherapie-koerperleicht.com/mehr-bewegungsfreiheit/
  • Halte deine Augen und Ohren offen, sei wachsam dir selbst und deiner Umwelt gegenüber. Es könnte ja sein, dass dir ein Bekannter von seinem Heilungsprozess erzählt und von den Menschen die ihn dabei begleitet haben. Oder du erhältst wichtige Informationen durch einen Artikel, Blogpost, Fernsehbeitrag oder andere Quellen die dir für deinen Heilungsprozess nützlich sein können. Bist du unaufmerksam und zu viel mit deinen Gedanken beschäftigst, könntest du die ein oder andere Chance verpassen.
  • Die Chemie zwischen Arzt, Therapeut und Therapiemethoden muss stimmen. Ist das nicht der Fall, wird es für beide unnötig schwer. Hast du das Gefühl, dass du dich nicht gut aufgehoben und verstanden fühlst dann sprich es an.
  • Du solltest durch die Behandlungen das Gefühl bekommen, dass sich eine stetige Verbesserung deiner Beschwerden einstellt, egal wie lange du schon mit den Beschwerden kämpfst. Ist das nicht der Fall, macht es wenig Sinn diesen Weg weiter zu gehen. Trau dich und rede offen darüber. Ohne Schuldzuweisung – wohlgemerkt!!!!
  • Wissen ist Macht, hole dir Informationen ein. Allerdings solltest du dich nicht zu viel informieren und ausprobieren. Die Signale deines Körpers haben mehr Gewicht als jedes Wissen. Durch zu viel Wissen kann die Verbindung zwischen Körper und Geist blockiert werden. Misstrauen gegenüber deinem Arzt/ Therapeuten kann sich einstellen, wenn du meinst einiges besser zu wissen.
  • Heilung ist nicht immer mit dem Verstand zu greifen, oftmals kommt die Erkenntnis erst hinterher. Hauptsache es hat dir geholfen und du wirst wieder gesund.

 

Ein entspannter Mensch ein gesunder Mensch ist (Chinesisches Sprichwort)

In einem schnelllebigen Alltag finden wir oftmals nicht genügend Zeit, um uns zu erholen und Kraft zu tanken. Eine ständige Reizüberflutung der Sinne (sehen, hören, riechen, schmecken), überlastet auf Dauer das Nervensystem, das wiederum, macht sich im gesamten Körper bemerkbar. Ebenso werden lebensnotwendige Bedürfnisse wie regelmäßig Essen, ausreichend Schlafen und Bewegung gerne außer acht gelassen. Die Folge daraus sind lästige Alltagswehwehchen, Erschöpfungszustände bis hin zu ernsthaften Erkrankungen. Befindest du dich nun schon über längere Zeit in dieser Tretmühle des ungesunden Funktionierens, fällt es erst mal schwer, deine Gewohnheiten zu ändern. Den ersten Schritt hast du mit dieser Erkenntnis bereits gemacht. Als hilfreichen zweiten Schritt kannst du deinen Körper dabei unterstützen, seinen Job machen zu können, indem du deinen Ruhe-und Selbstheilungsnerv aktivierst.

Nervus Vagus (Ruhe- und Selbstheilungsnerv)

Der N.Vagus, der Umherschweifende, genannt nach dem lat. Wort „vagabundierend, umherziehend“ zieht vom Hirnstamm, zur Brust, in den Bauchraum. Er dient dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Regenerieren körpereigener Reserven. Als Teil des Vegetativen Nervensystems, dass aus dem Parasympathikus (N.Vagus), Sympathikus (Leistungsnerv), und Enterischen Nervensystem (Darmnervensystem) besteht, steuert er autonome (unwillkürliche) Prozesse im Körper mit.

Nervenverlauf und Aufgabe

Der Neue (ventrale) Ast versorgt und steuert das obere Drittel der Speiseröhre, einen Großteil der Rachenmuskeln und reguliert das Herz und die Bronchien. Der Alte (dorsal) Ast versorgt die unteren zwei Drittel der Speiseröhre. Er steuert die Magenfunktion, die Verdauungsdrüsen, die Leber und Gallenblase, sowie die Passage durch den Darm (mit Ausnahme des absteigenden Dickdarms). Das Autonome Nervensystem des Menschen dient dazu, das Überleben des physischen Körpers sicherzustellen. Die wichtigsten Aufgaben sind es, Ruhe und Ausgleich zu schaffen. Die einzelnen Fasern verlaufen innerhalb eines Kanals und haben oft unterschiedliche Aufgaben, jedoch sind alle an der Nahrungssuche (aus unserer Zeit als Jäger und Sammler), an der Kaufunktion, am Schlucken und Verdauen sowie an der Ausscheidung von unverdauter Nahrung über den Stuhl beteiligt.

 Beschwerden, die durch das VNS ausgelöst werden

  • Chronische körperliche Verspannungszustände
    • Rückenschmerzen / Migräne / Zähneknirschen / Kalte Hände und Füße / Arthritis
  • Herz- und Lungenprobleme
    • Brustschmerzen / Kurzatmigkeit / Herzrhythmusstörungen / Asthma / Bluthochdruck
  • Funktionsstörungen innerer Organe
    • Verdauungs- und Magenprobleme / Sodbrennen / Übermäßiges Essen / Appetitlosigkeit
  • Probleme mit dem Immunsystem
    • Infektanfälligkeit / Allergien
  • Psychische Probleme
    • Reizbarkeit/ Groll / Energiemangel / Gefühl von Hoffnungslosigkeit / seelisch „angeschlagen“
  • Verhaltensprobleme
    • Vermehrtes Trinken oder Rauchen / Häufige Unfälle oder Verletzungen / Autismus,/ ADHS
  • Zwischenmenschliche Beziehungen
    • übermäßiges oder unangebrachtes Misstrauen / mangelnde Kompromissbereitschaft        
  • Mentale Probleme
    • Konzentrationsschwierigkeiten / Gedächtnisprobleme / Entscheidungsunfähigkeit

Ziele der Übungen

  • verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dass verschafft dem Nervenverlauf Platz, er wird besser durchblutet und kann seiner Arbeit nachgehen.
  • erhöht die Durchblutung des Hirnstammes (Ursprung der fünf Hirnnerven des sozialen NS)
  • die Augenmuskeln (ca.43 Muskeln) werden stimuliert und entspannen sich dadurch.
  • die oben genannten Beschwerden werden positiv beeinflusst und deine Selbstheilungskräfte aktiviert.

Ausführung der Basisübung

Teste vorab, ob deine Kopfdrehung eingeschränkt ist oder du eine Steifigkeit wahrnimmst. Sollte das der Fall sein, dann starte mit der Grundübung und überprüfe danach nochmals deine Kopfdrehung. Beginne erst mit den anderen Varianten wenn sich die Einschränkung verbessert hat. 

Grundübung:

Nimm eine bequeme Position in Rückenlage ein. Verschränke nun deine Finger ineinander und lege deinen Hinterkopf darauf ab. Das Gewicht des Kopfes soll bequem auf den verschränkten Fingern liegen. Durch diese Position erreichst du eine Streckung in der Halswirbelsäule und weiterführend der gesamten Wirbelsäule. Richte deinen Blick nach rechts, soweit das problemlos möglich ist und halte dabei deinen Kopf gerade. Halte diese Position für 30 – 60 sek. oder bis du beginnst zu seufzen, gähnen oder schlucken. Bevor du dann nach links schaust, halte den Blick einen Moment gerade, damit sich deine Augen neutralisieren können. Wenn eine deiner Schultern eine Einschränkung verursacht kannst du die Übung nur mit einem Arm ausführen.

Wichtig

  • Dehne zuerst die rechte Seite.
  • Die Übungen jeweils 30 – 60 Sek. lang halten, jeweils einmal pro Seite. Sollte es dir schwer fallen den Blick zu einer Seite zu halten, dann weist das auf eine erhöhte Spannung deiner Augenmuskeln hin. Hierbei ist es besser die Übung nur so lange auszuführen wie dein Körper es zulässt. Achte darauf , dass du weiterhin atmest und nicht die Luft anhältst.
  • Für den Anfang rate ich dazu die Übung möglichst täglich über einen Zeitraum von vier bis 6 Wochen oder länger anzuwenden. Somit gibst du deinem Körper genug Zeit, um zu regenerieren und den Heilungsprozess anzuregen. Wendest du zu Beginn die Nervendehnung unregelmäßig und nur nach Bedarf an, wird wohl eine Verbesserung und eine Linderung deiner Beschwerden eintreten, jedoch nicht dauerhaft. Diese Faustregel, lässt sich im Grunde auf alle Übungen, Therapien und unterstützenden Methoden übertragen.
  • Wende nur eine der Übungen ein bis zweimal am Tag an.
  • Weniger ist mehr! Auch wenn diese Übungen unscheinbar wirken, haben Sie doch einen großen Einfluss auf dein Nervensystem.

Ausführung im Sitzen

Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Stehen ein. Der Blick nach links leitet die Bewegung ein.  Neige deinen Kopf zur linken Seite (siehe Bild, das rechte Ohr geht zur rechten Schulter; achte darauf das deine Schulter unten bleibt). Für den Anfang kannst du mit dem Zeigefinger dein Kinn vorne fixieren um eine Drehbewegung zu verhindern. Bevor du die Seite wechselst richte deinen Blick für einen Moment geradeaus. Variante z.B. Blick nach rechts und neige den Kopf nach links, die restliche Ausführung bleibt wie gehabt, siehe oben Basisübung.

Ausführung im Vierfüßlerstand

Stütze dich auf deinen Händen und Knien ab (Vierfüßlerstand), dabei sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Der Blick nach links leitet die Bewegung ein. Neige deinen Kopf zur linken Seite (Ohr geht zur Schulter, Kinn bleibt gerade). Bewege auch dein Becken ein Stück nach links, somit verkürzt sich die linke Körperhälfte und es entsteht auf der rechten Körperhälfte eine leichte Dehnung. Das verschafft dem Nervenverlauf Platz, er wird besser durchblutet und kann seiner Arbeit nachgehen.

Quelle: Buch von Stanley Rosenberg, der Selbstheilungsnerv

In der Ruhe liegt die Kraft

Wir haben verlernt bewusst zu atmen und dadurch eines der mächtigsten Werkzeuge, das uns zur Verfügung steht zu, nutzen. 

Da unser Atemrhythmus unterbewusst abläuft, bekommen wir die meiste Zeit gar nicht mit, dass wir überhaupt atmen. Dadurch atmen wir zu flach, kurz und unregelmäßig. Wird es dem Körper zu viel holt er sich durch Seufzen, Stöhnen und tiefes Durchatmen seine zusätzlichen Sauerstoffreserven. Er verlangt nach Aufmerksamkeit, aktiver Unterstützung oder einer kurzen Pause. Der Effekt hierbei ist, das der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird, dass regt die Durchblutung und die Selbstheilungskräfte an. Alles was der Körper nicht mehr braucht wird zum Teil in Kohlendioxid umgewandelt und durchs Ausatmen ausgeschieden. Wir nehmen die Signale des Körpers meist nicht wahr, deshalb kann schon ein kurzes Innehalten und Symptomen Aufmerksamkeit schenken, viel bewirken. Der Atemrhythmus nimmt einen großen Einfluss auf deine körperliche Verfassung. Durch tiefes, gleichmäßiges und ruhiges Atmen kannst du deine körperliche, geistige und seelische Verfassung positiv beeinflussen.

Was kannst du tun?

  • Beginne deinen Atemrhythmus zu beobachten und wahrzunehmen.
  • Lerne deinen Atem natürlich fließen zu lassen und spüre, wie sich dein Körper durch die Atmung selbst reguliert.
  • Streck dich mehrmals am Tag und gehe bewusster durch´s Leben.
  • Finde deine Art zu Atmen.

Vier Atemübungen, die dich mal eben runter holen

Ein paar Infos vorab:

  •  Für den Anfang ist es ratsam mit einer gewissen Naivität und Ahnungslosigkeit an die ganze Sache heranzugehen. Fängst du an dich darüber nachzudenken, ob du dies und jenes richtig machst, wird dein Verstand gleich wieder aktiv. Versuche deinem Körper zu vertrauen. Höre auf zu analysieren und probiere einfach aus, du kannst nichts falsch machen. Lässt der Verstand dir keine Ruhe, wehre dich nicht dagegen. Manches ist ihm zu einfach, dann wird ihm langweilig und er verlangt nach Beschäftigung. Bleibe in der Beobachterposition und konzentriere dich auf deine Atmung.
  • Freestyle ist erwünscht, wende die Übungen individuell je nach Tagesform an.

1. Bewusst Atmen / komme zurück ins Hier und Jetzt

Mache es dir mehrmals am Tag zur Gewohnheit und Atme bewusst tief durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus. Hierbei ist ein physiologischer Atemstop von ca. 2 Sekunden nach der Einatmung natürlich. Da die Ausatmung länger andauern sollte als die Einatmung empfehle ich dir durch einen leicht geöffneten Kussmund oder einem Vokal (a,e,i,o,u) auszuatmen. Konzentriere dich dabei auf deinen Körper, beobachte und folge deinem Atemrhythmus ohne zu bewerten. Du wirst merken, wie dein Körper sofort darauf reagiert und du ruhiger wirst.

  • Du wirst dich klarer und wacher fühlen
  • Kannst dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren.
  • Gewinnst Abstand von belastenden / anstrengenden Situationen
  • Kannst wieder Herr der Lage werden (Beobachterposition)
  • Frischekick für Zwischendurch

2. Atemübung Quadrat / Raus aus dem Gedanken-Karusell

Nimm im Sitzen oder Liegen eine bequeme Position ein und stelle dir im Geist ein Quadrat vor. Mit jedem Atemzug und der darauffolgenden Atempause fährst du das Quadrat ab. Mit der Einatmung fährst du die ersten beiden Schenkel ab, mit der Ausatmung die nächsten beiden. Wiederhole diesen Atemzyklus 8 – 10 Mal. Sollte dein Quadrat am Anfang nicht gleichförmig sein ist dies ganz normal und kommt meist davon, dass dein Geist und dein Atemrhythmus / Körper nicht ganz im Einklang sind.

Dann stellst du dir vor, wie die Ecken des Quadrates rund werden und aus dem Quadrat ein Kreis (Oval) entsteht. Beobachte deinen Atem ohne zu bewerten.

Das Gute an dieser Atemübung ist, dass dein Geist beschäftigt wird und du Abstand von deinen Gedanken bekommst. Ich mache diese Übung ganz gerne wenn ich mich entspannen möchte und mein Geist noch zu aktiv ist.

3. Zwerchfellmobilisation / Atme dich frei von Verspannungen

Bei ruhiger Atmung leistet das Zwerchfell (Hauptatemmuskel) ca. 75 % der Arbeit. Es besteht aus drei Anteilen und verläuft von der Halswirbelsäule bis hinunter zur Lendenwirbelsäule / Beckenboden. Direkt und indirekt steht es mittels Bänder, Faszien (Bindegewebe) und Muskeln mit den Organen, der Wirbelsäule und den Gelenken in Verbindung. Da wir die meiste Zeit unseres Tages in gebückter, sitzender Haltung verbringen und zu oberflächlich atmen, verspannt und verkürzt sich die ventrale Kette (Vorderseite des Körpers). Das hat zur Folge, dass sich das Zwerchfell verspannt. Mit der Zeit wird der natürliche Atemfluss blockiert / unterdrückt und eine optimale Versorgung unseres Körpers findet nur mehr auf Sparflamme statt.

Übung

Teste vorab, ob dein Zwerchfell verspannt ist. Lege hierzu deine Hände rechts und links unterhalb deiner Brust auf den Rippenbogen. Versuche nun deine Fingerbeeren unter den Rippenbogen zu schieben. Ist dies kaum möglich und es kommt dir ein hoher Widerstand entgegen scheint das Zwerchfell verspannt zu sein.

Lege für die Mobilisation deine Hände rechts und links auf den Rippenbogen, so dass die Fingerspitzen zueinander zeigen. Übe während der Ausatmung mit beiden Händen leicht Druck auf die Rippenbögen aus, so als würdest du deine Hände zusammendrücken wollen. Halte während der  Einatmung den Druck. Mit jeder Ausatemphase kannst du den Druck leicht erhöhen. Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal und löse danach schnell den aufgebauten Druck mit der Ausatmung. 

Wichtig: Bei dieser Übung darfst du oberflächlich durch die Nase ein- und ausatmen (atmest du zu tief in deine Hände kommt dir unnötiger Widerstand entgegen).

  • Löst Verspannungen im gesamten Oberkörper
  • Regt die Versorgung der Organe an
  • Verbessert die Konzentration

 4. Den Atem im Körper ausdehnen / Verspannungen und Schmerzen ausatmen

Bring dich in eine bequeme Position, leite die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen ein. Spüre wie sich bei der tiefen Einatmung zuerst der Bauchraum und dann der Brustkorb anhebt und mit Luft füllt. Klappt die Bauchatmung nicht auf Anhieb kommt das daher, dass du verlernt hast deinen Atem bewusst zu lenken um tiefer atmen zu können. Stell dir einfach vor du bläst einen Ballon auf und lässt die Luft wieder heraus. Du wirst sehen, mit ein bisschen Übung klappt das fast wie von allein. 

Im zweiten Schritt, stelle dir vor wie sich dein Atem während der Einatmung in verschiedene Bereiche deines Körpers oder im ganzen Körper ausdehnt. 

Im dritten Schritt und mit ein bisschen Übung, lenke deinen Atem bewusst an Körperstellen wo du Schmerzen, Verspannungen oder Unwohlsein verspürst. Stell dir mit jeder Ausatmung  vor, wie du dich immer mehr entspannst und alle Schmerzen und Beschwerden ausatmest.