Wissen ist bekanntlich Macht

Ob Schulter- und Nackenschmerzen, immer wiederkehrende Rückenschmerzen, ISG Beschwerden & Co., um auf Dauer die Symptome zu lindern und davon befreit zu werden, ist es wichtig auf die Ursache der Beschwerden zu kommen. Betrachtet man den Menschen als Ganzes, sollten auch die einzelnen Beschwerden, Symptome und Krankheiten und deren Ursache als zusammenhängend betrachtet werden. Ähnlich wie beim Butterflyeffekt wirkt sich eine Veränderung auf den gesamten Körper/Organismus sowohl positiv, als auch negativ aus.

Für alle die mehr über die Zusammenhänge vom Körper wissen möchten Förderliches Fachwissen bei Rückenschmerzen.

Beschwerden im unteren Rücken

Einseitige Schmerzen im unteren Rücken mit einem Ausstrahlungsschmerz über das Gesäß bis in den Oberschenkel werden häufig einem blockierten ISG (Iliosakralgelenk) zugeschrieben. Wer diese Beschwerden kennt und selbst darunter leidet wird sehr wohl wissen, dass eine langfristige Beschwerdefreiheit oftmals ausbleibt. Um auf Dauer davon befreit zu werden, ist es zu aller erst wichtig abzuklären, ob es sich überhaupt um eine reine ISG Symptomatik handelt.

Befund einer reinen ISG Symptomatik

  • Ausstrahlender Schmerz bis ins Bein. Das Gelenk wird aus dem Nervenpaar, das zw. dem dritten und vierten Lendenwirbel entspringt versorgt. Daher ist das Hautareal an der Oberschenkel Außenseite bis zum Knie, das Ausstrahlungsgebiet. Meistens ist in diesem Fall ein Sturz oder das Übersehen einer Treppenstufe die Ursache.
  • Sitzt der Schmerz im Gesäß deutet das auf eine Schwachstelle vom 3. Lendenwirbel oder dem 12. Brustwirbel hin. Dessen Dermatome (Hautareal, dass von einem Rückenmarksnerv versorgt wird) in der Mitte des Gesäßes und oberhalb vom Beckenkamm sitzt.
  • Bei einer tatsächlichen ISG Blockade rate ich auf jeden Fall zu einer ärztlichen oder physiotherapeutischen Behandlung.

In den meisten Fällen liegt keine reine ISG Blockade vor. Kommt es trotz mehrfacher Mobilisierung und zahlreichen Therapien immer wieder zu Beschwerden deutet das meist auf eine andere Ursache hin.

Vorab Empfehlungen für Mamas

  • Mache auch nach dem zweiten Kind Rückbildungsgymnastik.
  • Trainiere deine tiefen Bauchmuskeln.
  • Werde dir im Alltag deiner Fehlhaltungen bewusst.
  • Durch ein erhöhtes Stresslevel und je nach Erfahrung (Trigger) die du gerade machst, werden die dazu verknüpften Beschwerden ausgelöst.

Wenn du dich jetzt fragst, wie du das alles neben Haushalt, Job und Kindern umsetzen sollst? Dann kann ich dich beruhigen. Ich bin selbst Mama und habe in den letzten 20 Jahren als Physio viele Mütter unterschiedlichen Alters begleitet. Es gibt unzählige Möglichkeiten für dich da zu sein und dir gutes zu tun. Trotz deiner To-do-Liste, der Verantwortung die du trägst und dem Zeitmangel den du hast.

Mögliche Ursache

  • Körperhaltung: die Übergänge Hals- und Brustwirbelsäule, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie Lendenwirbelsäule und Kreuzbein werden stark belastet. Findet sich hier eine Schwachstelle, sollte diese durch gezielte Mobilisation z.B durch gezielte Manuelle Techniken, Osteopathie oder von einem Arzt behandelt werden.
  • Bei Eigentherapie empfiehlt sich die Dorn Methode und Bewegungsübungen z.B Faszientraining.
  • Narbenbehandlung: mehr dazu siehe https://www.physiotherapie-koerperleicht.com/narbenbehandlung/
  • Organisch: Aufgrund der überlappenden nervalen Versorgung von Organen und Gelenken. Anzeichen hierfür: empfindlicher Magen- und Darmtrakt, Verdauungsbeschwerden, Blähungen, chronische Infekte, Menstruationsbeschwerden. Vom Arzt abklären lassen, lieber einmal zu viel als zu wenig nachgeschaut. Hier empfiehlt sich Organgymnastik nach Gabi Fastner; Meridiandehnung
  • Durch Schwangerschaft und Geburt

Behandlungsmethoden & Therapievorschläge

  • Achte auf Behandlungsmethoden mit einem ganzheitlichen Therapieansatz.
  • Ein wichtiger Akkupressurpunkt liegt am Gesäß. Lege deine flache Hand hinter dem Oberschenkelkopf auf, die Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Mittels sanftem Druck ca 3-5 Minuten lang massieren. Dieser Punkt ist in den meisten Fällen sehr druckempfindlich, die Schmerzspitze sollte deshalb nach ca. 30 sek. nachlassen. Massiere diesen Punkt möglichst täglich für ca. 10 Tage.
  • Wohltuende Wärmeanwendung regen die Durchblutung an und sorgen für Entspannung. Hierfür eignen sich Entspannungsbäder oder ein Wärmekissen. Verschlimmert die Wärme die Beschwerden kann das auf eine Entzündung hinweisen.
  • Besorg dir zusätzlich eine Schmerzsalbe auf pflanzlicher Basis (z.B Weihrauchcreme, Johanniskrautöl, Tigerbalsam) und trage diese mehrmals täglich auf deine Schmerzbereiche auf, solange bis du wieder beschwerdefrei bist. Das empfiehlt sich auch bei anderen Beschwerden und Schmerzzuständen.
  • Beweglichkeit und Stabilität der Wirbelsäule, Schwerpunkt Brustwirbelsäule und Becken verbessern. Durch gezielte Kraft- Dehnung- und Bewegungsübungen. Tolle Videos findest du bei YouTube: z.B.: Ganzheitliche Trainingsvideos von Gabi Fastner, Yoga mit Lena Pilar, Pilates mit Lena´s Health Lab
  • Überprüfe deine Einstellung und deine Glaubenssätze im Bezug auf deinen Heilungsprozess.

Quelle: INOMT, MT Kurs

Trennung von Körper, Geist & Seele

So lange es uns gut geht, neigen wir dazu, unserem Geist zu folgen und überhören gekonnt die Signale des Körpers. Wir haben verlernt auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten und ihm zu vertrauen. Bewusstes Bewegen & Atmen, eine ausgewogene Ernährung, Achtsamkeitsübungen und Psycho Hygiene unterstützen dich dabei mit deinem Körper „wieder“ eins zu werden. Er bedankt sich dafür mit strahlender Gesundheit, Vitalität und Energie.

Bewegung hemmt den Schmerz und aktiviert die Selbstheilungskräfte

Wir bewegen uns überwiegend in gewohnten Bewegungsmustern, ob in der Arbeit, privat oder beim Sport. Der Körper hingegen liebt es, wenn wir aus diesen gewohnten Bewegungsmustern ausbrechen. Tun wir das nicht, oder zu wenig, werden wir steif und unbeweglich. Der Körper baut mit den Jahren immer mehr ab und wird anfällig für Verletzungen und Krankheiten. Daher ist es kein Wunder wenn überanstrengende Arbeiten und ungewohnte Bewegungsabläufe einen schnell mal außer Gefecht setzen. Prompt erwischt es einen und man kann sich nur noch eingeschränkt und unter Schmerzen bewegen. Jetzt sollten wir erst recht anfangen uns zu bewegen, aber nicht wie gewohnt, sondern die Bewegungen körperbewusst und achtsam ausführen. Mehr dazu findest unter https://www.physiotherapie-koerperleicht.com/mehr-bewegungsfreiheit/

Reizverarbeitung

Unser Körper besitzt Rezeptoren, die Bewegung und Schmerz an das Gehirn weiterleiten. Jedoch kann jeweils nur ein Reiz das Tor im Gehirn, wo diese Meldungen verarbeitet wird, passieren (Gate Control System). Da die Bewegungsmelder schneller sind als die Schmerzmelder, hemmt Bewegung den Schmerz. Somit kannst du durch gezieltes Bewegen Schmerz- und Verspannungszustände, Arthrose, Bandscheibenvorfall und zahlreiche andere Beschwerden positiv beeinflussen und deine Selbstheilungskräfte aktivieren.

Mach dir dieses Prinzip zu nutze

Lasse dich nicht von den Schmerzen ausbremsen und einschüchtern. Damit ist nicht gemeint sie zu übergehen oder zu ignorieren, sondern bewege dich langsam in den Schmerz hinein und beobachte, ob er sich mit der Zeit abbaut. Tut er das nicht, dann probiere andere Bewegungsrichtungen aus, reduziere dein Tempo oder gönne dir eine Pause.

  • werde dir jeden Tag aufs Neue bewusst, welche Bewegungsabläufe dein Körper heute braucht. Es ist nicht jeder Tag gleich!
  • Gehe nicht über deine Grenzen, sondern lerne zuerst die Grenzen deines Körpers kennen, die er dir im Bezug auf deinen Heilungsprozess vorgibt, kennen. Spüre deinen Körper. Was braucht er? Werden die Beschwerden in Ruhe oder durch Bewegung besser?
  • Unterschwelliger Schmerz, Unwohlsein, fühlt sich komisch an – all das sind Schmerzmelder die Alarm schlagen, der Körper verlangt nach Ruhe und gegebenenfalls nach ärztlicher Versorgung.
  • Bewege dich langsam und dosiert in den Schmerzbereich hinein. Hier gilt: die Schmerzspitze sollte nach ca. 30 sec. nachlassen und sich immer weiter abbauen. Somit bewegst du dich in einem wohltuenden Schmerzbereich, dass bedeutet: es darf ruhig ziehen und drücken, solange sich dieser Zustand immer wieder beruhigt. Solltest du die Intensität steigern, wird sich der Schmerz in Folge dessen wieder aufbauen.
  • Baut sich der Schmerz nicht ab, dann überprüfe deinen Bewegungsablauf und dein Tempo, verändere beide nach deinem Ermessen.
  • Entscheidend ist das Richtige Maß an Belastung und Entlastung.

Quelle: INOMT/ MT Kurs

Ein entspannter Mensch ein gesunder Mensch ist (Chinesisches Sprichwort)

In einem schnelllebigen Alltag finden wir oftmals nicht genügend Zeit, um uns zu erholen und Kraft zu tanken. Eine ständige Reizüberflutung der Sinne (sehen, hören, riechen, schmecken), überlastet auf Dauer das Nervensystem, das wiederum, macht sich im gesamten Körper bemerkbar. Ebenso werden lebensnotwendige Bedürfnisse wie regelmäßig Essen, ausreichend Schlafen und Bewegung gerne außer acht gelassen. Die Folge daraus sind lästige Alltagswehwehchen, Erschöpfungszustände bis hin zu ernsthaften Erkrankungen. Befindest du dich nun schon über längere Zeit in dieser Tretmühle des ungesunden Funktionierens, fällt es erst mal schwer, deine Gewohnheiten zu ändern. Den ersten Schritt hast du mit dieser Erkenntnis bereits gemacht. Als hilfreichen zweiten Schritt kannst du deinen Körper dabei unterstützen, seinen Job machen zu können, indem du deinen Ruhe- und Selbstheilungsnerv aktivierst.

Nervus Vagus (Ruhe- und Selbstheilungsnerv)

Der N.Vagus, der Umherschweifende, genannt nach dem lat. Wort „vagabundierend, umherziehend“ zieht vom Hirnstamm, zur Brust, in den Bauchraum. Er dient dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Regenerieren körpereigener Reserven. Als Teil des Vegetativen Nervensystems, dass aus dem Parasympathikus (N.Vagus), Sympathikus (Leistungsnerv), und Enterischen Nervensystem (Darmnervensystem) besteht, steuert er autonome (unwillkürliche) Prozesse im Körper mit.

Nervenverlauf und Aufgabe

Der Neue (ventrale) Ast versorgt und steuert das obere Drittel der Speiseröhre, einen Großteil der Rachenmuskeln und reguliert das Herz und die Bronchien. Der Alte (dorsal) Ast versorgt die unteren zwei Drittel der Speiseröhre. Er steuert die Magenfunktion, die Verdauungsdrüsen, die Leber und Gallenblase, sowie die Passage durch den Darm (mit Ausnahme des absteigenden Dickdarms). Das Autonome Nervensystem des Menschen dient dazu, das Überleben des physischen Körpers sicherzustellen. Die wichtigsten Aufgaben sind es, Ruhe und Ausgleich zu schaffen. Die einzelnen Fasern verlaufen innerhalb eines Kanals und haben oft unterschiedliche Aufgaben, jedoch sind alle an der Nahrungssuche (aus unserer Zeit als Jäger und Sammler), an der Kaufunktion, am Schlucken und Verdauen sowie an der Ausscheidung von unverdauter Nahrung über den Stuhl beteiligt.

 Beschwerden, die durch das VNS ausgelöst werden

  • Chronische körperliche Verspannungszustände
    • Rückenschmerzen / Migräne / Zähneknirschen / Kalte Hände und Füße / Arthritis
  • Herz- und Lungenprobleme
    • Brustschmerzen / Kurzatmigkeit / Herzrhythmusstörungen / Asthma / Bluthochdruck
  • Funktionsstörungen innerer Organe
    • Verdauungs- und Magenprobleme / Sodbrennen / Übermäßiges Essen / Appetitlosigkeit
  • Probleme mit dem Immunsystem
    • Infektanfälligkeit / Allergien
  • Psychische Probleme
    • Reizbarkeit/ Groll / Energiemangel / Gefühl von Hoffnungslosigkeit / seelisch „angeschlagen“
  • Verhaltensprobleme
    • Vermehrtes Trinken oder Rauchen / Häufige Unfälle oder Verletzungen / Autismus,/ ADHS
  • Zwischenmenschliche Beziehungen
    • übermäßiges oder unangebrachtes Misstrauen / mangelnde Kompromissbereitschaft        
  • Mentale Probleme
    • Konzentrationsschwierigkeiten / Gedächtnisprobleme / Entscheidungsunfähigkeit

Ziele der Übungen

  • die oben genannten Beschwerden werden positiv beeinflusst und deine Selbstheilungskräfte aktiviert.
  • verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dass verschafft dem Nervenverlauf Platz, er wird besser durchblutet und kann seiner Arbeit nachgehen.
  • erhöht die Durchblutung des Hirnstammes (Ursprung der fünf Hirnnerven des sozialen NS)
  • die Augenmuskeln (ca.43 Muskeln) werden stimuliert und entspannen sich dadurch.

Während des Tages gibt es einige Möglichkeiten dein Nervensystem ganz leicht zu aktivieren, zu regulieren oder zu entspannen

Summen, lachen, singen, bewusst Atmen, eine ausgewogene Ernährung, Freude, Spaß haben, in der Natur sein und und und. Probiere aus und finde heraus was du brauchst.

Ausführung der Basisübung

Teste vorab, ob deine Kopfdrehung eingeschränkt ist oder du eine Steifigkeit wahrnimmst. Sollte das der Fall sein, dann starte mit der Grundübung und überprüfe danach nochmals deine Kopfdrehung. Beginne erst mit den anderen Varianten wenn sich die Einschränkung verbessert hat. 

Grundübung:

Nimm eine bequeme Position in Rückenlage ein. Verschränke nun deine Finger ineinander und lege deinen Hinterkopf darauf ab. Das Gewicht des Kopfes soll bequem auf den verschränkten Fingern liegen. Durch diese Position erreichst du eine Streckung in der Halswirbelsäule und weiterführend der gesamten Wirbelsäule. Richte deinen Blick nach rechts, soweit das problemlos möglich ist und halte dabei deinen Kopf gerade. Halte diese Position für 30 – 60 sek. oder bis du beginnst zu seufzen, gähnen oder schlucken. Bevor du dann nach links schaust, halte den Blick einen Moment gerade, damit sich deine Augen neutralisieren können. Wenn eine deiner Schultern eine Einschränkung verursacht kannst du die Übung nur mit einem Arm ausführen.

Wichtig

  • Dehne zuerst die rechte Seite.
  • Die Übungen jeweils 30 – 60 Sek. lang halten, jeweils einmal pro Seite. Sollte es dir schwer fallen den Blick zu einer Seite zu halten, dann weist das auf eine erhöhte Spannung deiner Augenmuskeln hin. Hierbei ist es besser die Übung nur so lange auszuführen wie dein Körper es zulässt. Achte darauf , dass du weiterhin atmest und nicht die Luft anhältst.
  • Für den Anfang rate ich dazu die Übung möglichst täglich über einen Zeitraum von vier bis 6 Wochen oder länger anzuwenden. Somit gibst du deinem Körper genug Zeit, um zu regenerieren und den Heilungsprozess anzuregen. Wendest du zu Beginn die Nervendehnung unregelmäßig und nur nach Bedarf an, wird wohl eine Verbesserung und eine Linderung deiner Beschwerden eintreten, jedoch nicht dauerhaft. Diese Faustregel, lässt sich im Grunde auf alle Übungen, Therapien und unterstützenden Methoden übertragen.
  • Wende nur eine der Übungen ein bis zweimal am Tag an.
  • Weniger ist mehr! Auch wenn diese Übungen unscheinbar wirken, haben Sie doch einen großen Einfluss auf dein Nervensystem.

Ausführung im Sitzen

Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Stehen ein. Der Blick nach links leitet die Bewegung ein.  Neige deinen Kopf zur linken Seite (siehe Bild, das rechte Ohr geht zur rechten Schulter; achte darauf das deine Schulter unten bleibt). Für den Anfang kannst du mit dem Zeigefinger dein Kinn vorne fixieren um eine Drehbewegung zu verhindern. Bevor du die Seite wechselst richte deinen Blick für einen Moment geradeaus. Variante z.B. Blick nach rechts und neige den Kopf nach links, die restliche Ausführung bleibt wie gehabt, siehe oben Basisübung.

Ausführung im Vierfüßlerstand

Stütze dich auf deinen Händen und Knien ab (Vierfüßlerstand), dabei sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Der Blick nach links leitet die Bewegung ein. Neige deinen Kopf zur linken Seite (Ohr geht zur Schulter, Kinn bleibt gerade). Bewege auch dein Becken ein Stück nach links, somit verkürzt sich die linke Körperhälfte und es entsteht auf der rechten Körperhälfte eine leichte Dehnung. Das verschafft dem Nervenverlauf Platz, er wird besser durchblutet und kann seiner Arbeit nachgehen.

Quelle: Buch von Stanley Rosenberg, der Selbstheilungsnerv

Narben können sich mit den Jahren zu Störfeldern im Körper entwickeln und daher mit die Ursache für zahlreiche Beschwerden sein.

Folgende Narben verursachen gerne Beschwerden:

  • nach einer Muttermalentfernung
  • von Warzen aus der Kindheit
  • im Bauchraum und Unterleib
  • die quer verlaufen
  • die unscheinbar wirken

Möglich ausgelöste Beschwerden / Krankheiten:

  • Beschwerden am Bewegungsapparat
  • Gelenkbeschwerden
  • Verdauungsprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • Menstruationsbeschwerden
  • Unfruchtbarkeit
  • Allergien
  • und viele mehr

Folgende Merkmale weißen auf eine Störende Narbe hin

  • Jucken
  • Kribbeln
  • Wetterfühligkeit
  • Hautveränderungen

Wie kommt es dazu?
Ist die Wundheilung der Narbe abgeschlossen, wird diese nicht mehr versorgt und das Gewebe ist abgestorben. Ein optimaler Energie- und Informationsaustausch im Gewebe findet nicht mehr statt.
Das Narbengewebe kann keine Informationen aufnehmen, weshalb Meldungen an andere Schwachpunkte im Körper abgeleitet werden.

Liegt die Narbe auf einem Meridian (in der Chinesischen Medizin besitzt jedes Organ eine Energiebahn), kann eine quer verlaufende Narbe die Energiebahn unterbrechen, da diese Längs im Körper verlaufen. Die Energie fließt nur bis zur Narbe und kann nicht über sie hinweg fließen.

Mittels folgender Möglichkeiten kannst du Narben entstören:

  • vom Arzt /Heilpraktiker /Physiotherapeuten ein örtliches Betäubungsmittel auftragen oder unterspritzen lassen.
  • Eine wasserhaltige Creme (z.B von Nivea) auftragen und ein Stückchen Alufolie auf die Narbe legen. Durch den hohen Wasseranteil wirkt die Creme als Leitmittel für den Energieaustausch und die Alufolie dichtet ab. Für ca.2-3 Stunden tragen. Ist die Creme eingezogen, fällt die Alufoloie von alleine ab. Über Nacht kann ich diese Art der Narben-Entstörung nicht empfehlen!
  • Die Narbe ohne Gleitmittel in alle Richtungen bewegen (es darf kein Schorf mehr vorhanden sein), massieren und leicht zwicken, um Verfilzungen in den Faszien zu lösen. Wichtig hierbei ist, dass es schmerzfrei und angenehm sein sollte. Setzt du zu starke Reize, kann es zu Unwohlsein, Übelkeit, Kopfschmerzen und anderen Begleiterscheinungen führen (Reizverarbeitung findet über das Vegetative Nervensystem statt). Diese werden zwar bald wieder vergehen, können und sollten jedoch vermieden werden. Für den Ernstfall empfehle ich dir viel Wasser zu trinken und dich auszuruhen, bis sich die Symptome wieder normalisiert haben. Beim nächsten Mal einfach vorsichtiger an die Sache herangehen! Dauer: möglichst täglich für 5 bis 10 Minuten.
  • Gezielte Dehnübungen und Fasziengymnastik, bringen das Narbengewebe in Bewegung, somit können sich die Verfilzungen im Gewebe lösen.
  • Rohmaterial von Paljari.net

Sollte eine Narbe für deine Beschwerden verantwortlich sein, wird sich eine sofortige Verbesserung der Beschwerden einstellen (Sekundenphänomen). Es kann jedoch sein, dass je nach Symptomen, die deine Narbe auslöst, eine lokale Behandlung deiner Beschwerden zusätzlich notwendig ist.

Anwendungsdauer:

Für den Anfang rate ich dazu die Narbe täglich für 10 -14 Tage lang  zu entstören. Somit hat der Körper genügend Zeit, um auf die entstörte Narbe mit Langfristigkeit zu reagieren. Stellst du eine eindeutige Verbesserung deiner Beschwerden fest, kannst du die Narbe in längeren Zeitabstände entstören.

Anmerkung:

Es geht hierbei nicht um das äußere Erscheinungsbild der Narbe, sondern um ihr Innenleben. Je älter eine Narbe ist, desto wahrscheinlicher ist eine Störung möglich.

Quelle: INOMT, MT-Kurs

In der Ruhe liegt die Kraft

Wir haben verlernt bewusst zu atmen und dadurch eines der mächtigsten Werkzeuge, das uns zur Verfügung steht zu, nutzen. 

Da unser Atemrhythmus unterbewusst abläuft, bekommen wir die meiste Zeit gar nicht mit, dass wir überhaupt atmen. Dadurch atmen wir zu flach, kurz und unregelmäßig. Wird es dem Körper zu viel holt er sich durch Seufzen, Stöhnen und tiefes Durchatmen seine zusätzlichen Sauerstoffreserven. Er verlangt nach Aufmerksamkeit, aktiver Unterstützung oder einer kurzen Pause. Der Effekt hierbei ist, das der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird, dass regt die Durchblutung und die Selbstheilungskräfte an. Alles was der Körper nicht mehr braucht wird zum Teil in Kohlendioxid umgewandelt und durchs Ausatmen ausgeschieden. Wir nehmen die Signale des Körpers meist nicht wahr, deshalb kann schon ein kurzes Innehalten und Symptomen Aufmerksamkeit schenken, viel bewirken. Der Atemrhythmus nimmt einen großen Einfluss auf deine körperliche Verfassung. Durch tiefes, gleichmäßiges und ruhiges Atmen kannst du deine körperliche, geistige und seelische Verfassung positiv beeinflussen.

Was kannst du tun?

  • Beginne deinen Atemrhythmus zu beobachten und wahrzunehmen.
  • Lerne deinen Atem natürlich fließen zu lassen und spüre, wie sich dein Körper durch die Atmung selbst reguliert.
  • Streck dich mehrmals am Tag und gehe bewusster durch´s Leben.
  • Finde deine Art zu Atmen.

Vier Atemübungen, die dich mal eben runter holen

Ein paar Infos vorab:

  •  Für den Anfang ist es ratsam mit einer gewissen Naivität und Ahnungslosigkeit an die ganze Sache heranzugehen. Fängst du an dich darüber nachzudenken, ob du dies und jenes richtig machst, wird dein Verstand gleich wieder aktiv. Versuche deinem Körper zu vertrauen. Höre auf zu analysieren und probiere einfach aus, du kannst nichts falsch machen. Lässt der Verstand dir keine Ruhe, wehre dich nicht dagegen. Manches ist ihm zu einfach, dann wird ihm langweilig und er verlangt nach Beschäftigung. Bleibe in der Beobachterposition und konzentriere dich auf deine Atmung.
  • Freestyle ist erwünscht, wende die Übungen individuell je nach Tagesform an.

1. Bewusst Atmen / komme zurück ins Hier und Jetzt

Mache es dir mehrmals am Tag zur Gewohnheit und Atme bewusst tief durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus. Hierbei ist ein physiologischer Atemstop von ca. 2 Sekunden nach der Einatmung natürlich. Da die Ausatmung länger andauern sollte als die Einatmung empfehle ich dir durch einen leicht geöffneten Kussmund oder einem Vokal (a,e,i,o,u) auszuatmen. Konzentriere dich dabei auf deinen Körper, beobachte und folge deinem Atemrhythmus ohne zu bewerten. Du wirst merken, wie dein Körper sofort darauf reagiert und du ruhiger wirst.

  • Du wirst dich klarer und wacher fühlen
  • Kannst dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren.
  • Gewinnst Abstand von belastenden / anstrengenden Situationen
  • Kannst wieder Herr der Lage werden (Beobachterposition)
  • Frischekick für Zwischendurch

2. Atemübung Quadrat / Raus aus dem Gedanken-Karusell

Nimm im Sitzen oder Liegen eine bequeme Position ein und stelle dir im Geist ein Quadrat vor. Mit jedem Atemzug und der darauffolgenden Atempause fährst du das Quadrat ab. Mit der Einatmung fährst du die ersten beiden Schenkel ab, mit der Ausatmung die nächsten beiden. Wiederhole diesen Atemzyklus 8 – 10 Mal. Sollte dein Quadrat am Anfang nicht gleichförmig sein ist dies ganz normal und kommt meist davon, dass dein Geist und dein Atemrhythmus / Körper nicht ganz im Einklang sind.

Dann stellst du dir vor, wie die Ecken des Quadrates rund werden und aus dem Quadrat ein Kreis (Oval) entsteht. Beobachte deinen Atem ohne zu bewerten.

Das Gute an dieser Atemübung ist, dass dein Geist beschäftigt wird und du Abstand von deinen Gedanken bekommst. Ich mache diese Übung ganz gerne wenn ich mich entspannen möchte und mein Geist noch zu aktiv ist.

3. Zwerchfellmobilisation / Atme dich frei von Verspannungen

Bei ruhiger Atmung leistet das Zwerchfell (Hauptatemmuskel) ca. 75 % der Arbeit. Es besteht aus drei Anteilen und verläuft von der Halswirbelsäule bis hinunter zur Lendenwirbelsäule / Beckenboden. Direkt und indirekt steht es mittels Bänder, Faszien (Bindegewebe) und Muskeln mit den Organen, der Wirbelsäule und den Gelenken in Verbindung. Da wir die meiste Zeit unseres Tages in gebückter, sitzender Haltung verbringen und zu oberflächlich atmen, verspannt und verkürzt sich die ventrale Kette (Vorderseite des Körpers). Das hat zur Folge, dass sich das Zwerchfell verspannt. Mit der Zeit wird der natürliche Atemfluss blockiert / unterdrückt und eine optimale Versorgung unseres Körpers findet nur mehr auf Sparflamme statt.

Übung

Teste vorab, ob dein Zwerchfell verspannt ist. Lege hierzu deine Hände rechts und links unterhalb deiner Brust auf den Rippenbogen. Versuche nun deine Fingerbeeren unter den Rippenbogen zu schieben. Ist dies kaum möglich und es kommt dir ein hoher Widerstand entgegen scheint das Zwerchfell verspannt zu sein.

Lege für die Mobilisation deine Hände rechts und links auf den Rippenbogen, so dass die Fingerspitzen zueinander zeigen. Übe während der Ausatmung mit beiden Händen leicht Druck auf die Rippenbögen aus, so als würdest du deine Hände zusammendrücken wollen. Halte während der  Einatmung den Druck. Mit jeder Ausatemphase kannst du den Druck leicht erhöhen. Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal und löse danach schnell den aufgebauten Druck mit der Ausatmung. 

Wichtig: Bei dieser Übung darfst du oberflächlich durch die Nase ein- und ausatmen (atmest du zu tief in deine Hände kommt dir unnötiger Widerstand entgegen).

  • Löst Verspannungen im gesamten Oberkörper
  • Regt die Versorgung der Organe an
  • Verbessert die Konzentration

 4. Den Atem im Körper ausdehnen / Verspannungen und Schmerzen ausatmen

Bring dich in eine bequeme Position, leite die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen ein. Spüre wie sich bei der tiefen Einatmung zuerst der Bauchraum und dann der Brustkorb anhebt und mit Luft füllt. Klappt die Bauchatmung nicht auf Anhieb kommt das daher, dass du verlernt hast deinen Atem bewusst zu lenken um tiefer atmen zu können. Stell dir einfach vor du bläst einen Ballon auf und lässt die Luft wieder heraus. Du wirst sehen, mit ein bisschen Übung klappt das fast wie von allein. 

Im zweiten Schritt, stelle dir vor wie sich dein Atem während der Einatmung in verschiedene Bereiche deines Körpers oder im ganzen Körper ausdehnt. 

Im dritten Schritt und mit ein bisschen Übung, lenke deinen Atem bewusst an Körperstellen wo du Schmerzen, Verspannungen oder Unwohlsein verspürst. Stell dir mit jeder Ausatmung  vor, wie du dich immer mehr entspannst und alle Schmerzen und Beschwerden ausatmest.