Bewusster Atmen

In der Ruhe liegt die Kraft

Wir haben verlernt bewusst zu atmen und dadurch eines der mächtigsten Werkzeuge, das uns zur Verfügung steht zu, nutzen. 

Da unser Atemrhythmus unterbewusst abläuft, bekommen wir die meiste Zeit gar nicht mit, dass wir überhaupt atmen. Dadurch atmen wir zu flach, kurz und unregelmäßig. Wird es dem Körper zu viel holt er sich durch Seufzen, Stöhnen und tiefes Durchatmen seine zusätzlichen Sauerstoffreserven. Er verlangt nach Aufmerksamkeit, aktiver Unterstützung oder einer kurzen Pause. Der Effekt hierbei ist, das der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird, dass regt die Durchblutung und die Selbstheilungskräfte an. Alles was der Körper nicht mehr braucht wird zum Teil in Kohlendioxid umgewandelt und durchs Ausatmen ausgeschieden. Wir nehmen die Signale des Körpers meist nicht wahr, deshalb kann schon ein kurzes Innehalten und Symptomen Aufmerksamkeit schenken, viel bewirken. Der Atemrhythmus nimmt einen großen Einfluss auf deine körperliche Verfassung. Durch tiefes, gleichmäßiges und ruhiges Atmen kannst du deine körperliche, geistige und seelische Verfassung positiv beeinflussen.

Was kannst du tun?

• Beginne deinen Atemrhythmus zu beobachten und wahrzunehmen.
• Lerne deinen Atem natürlich fließen zu lassen und spüre, wie sich dein Körper durch die Atmung selbst reguliert.
• Streck dich mehrmals am Tag und gehe bewusster durch´s Leben.
• Finde deine Art zu Atmen.

Vier Atemübungen, die dich mal eben runter holen

Ein paar Infos vorab:

•  Für den Anfang ist es ratsam mit einer gewissen Naivität und Ahnungslosigkeit an die ganze Sache heranzugehen. Fängst du an dich darüber nachzudenken, ob du dies und jenes richtig machst, wird dein Verstand gleich wieder aktiv. Versuche deinem Körper zu vertrauen. Höre auf zu analysieren und probiere einfach aus, du kannst nichts falsch machen. Lässt der Verstand dir keine Ruhe, wehre dich nicht dagegen. Manches ist ihm zu einfach, dann wird ihm langweilig und er verlangt nach Beschäftigung. Bleibe in der Beobachterposition und konzentriere dich auf deine Atmung.
• Freestyle ist erwünscht, wende die Übungen individuell je nach Tagesform an.

1. Bewusst Atmen / komme zurück ins Hier und Jetzt

Mache es dir mehrmals am Tag zur Gewohnheit und Atme bewusst tief durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus. Hierbei ist ein physiologischer Atemstop von ca. 2 Sekunden nach der Einatmung natürlich. Da die Ausatmung länger andauern sollte als die Einatmung empfehle ich dir durch einen leicht geöffneten Kussmund oder einem Vokal (a,e,i,o,u) auszuatmen. Konzentriere dich dabei auf deinen Körper, beobachte und folge deinem Atemrhythmus ohne zu bewerten. Du wirst merken, wie dein Körper sofort darauf reagiert und du ruhiger wirst.

• Du wirst dich klarer und wacher fühlen
• Kannst dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren.
• Gewinnst Abstand von belastenden / anstrengenden Situationen
• Kannst wieder Herr der Lage werden (Beobachterposition)
• Frischekick für Zwischendurch

2. Atemübung Quadrat / Raus aus dem Gedanken-Karusell

Nimm im Sitzen oder Liegen eine bequeme Position ein und stelle dir im Geist ein Quadrat vor. Mit jedem Atemzug und der darauffolgenden Atempause fährst du das Quadrat ab. Mit der Einatmung fährst du die ersten beiden Schenkel ab, mit der Ausatmung die nächsten beiden. Wiederhole diesen Atemzyklus 8 – 10 Mal. Sollte dein Quadrat am Anfang nicht gleichförmig sein ist dies ganz normal und kommt meist davon, dass dein Geist und dein Atemrhythmus / Körper nicht ganz im Einklang sind.

Dann stellst du dir vor, wie die Ecken des Quadrates rund werden und aus dem Quadrat ein Kreis (Oval) entsteht. Beobachte deinen Atem ohne zu bewerten.

Das Gute an dieser Atemübung ist, dass dein Geist beschäftigt wird und du Abstand von deinen Gedanken bekommst. Ich mache diese Übung ganz gerne wenn ich mich entspannen möchte und mein Geist noch zu aktiv ist.

3. Zwerchfellmobilisation / Atme dich frei von Verspannungen

Bei ruhiger Atmung leistet das Zwerchfell (Hauptatemmuskel) ca. 75 % der Arbeit. Es besteht aus drei Anteilen und verläuft von der Halswirbelsäule bis hinunter zur Lendenwirbelsäule / Beckenboden. Direkt und indirekt steht es mittels Bänder, Faszien (Bindegewebe) und Muskeln mit den Organen, der Wirbelsäule und den Gelenken in Verbindung. Da wir die meiste Zeit unseres Tages in gebückter, sitzender Haltung verbringen und zu oberflächlich atmen, verspannt und verkürzt sich die ventrale Kette (Vorderseite des Körpers). Das hat zur Folge, dass sich das Zwerchfell verspannt. Mit der Zeit wird der natürliche Atemfluss blockiert / unterdrückt und eine optimale Versorgung unseres Körpers findet nur mehr auf Sparflamme statt.

Übung

Teste vorab, ob dein Zwerchfell verspannt ist. Lege hierzu deine Hände rechts und links unterhalb deiner Brust auf den Rippenbogen. Versuche nun deine Fingerbeeren unter den Rippenbogen zu schieben. Ist dies kaum möglich und es kommt dir ein hoher Widerstand entgegen scheint das Zwerchfell verspannt zu sein.

Lege für die Mobilisation deine Hände rechts und links auf den Rippenbogen, so dass die Fingerspitzen zueinander zeigen. Übe während der Ausatmung mit beiden Händen leicht Druck auf die Rippenbögen aus, so als würdest du deine Hände zusammendrücken wollen. Halte während der  Einatmung den Druck. Mit jeder Ausatemphase kannst du den Druck leicht erhöhen. Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal und löse danach schnell den aufgebauten Druck mit der Ausatmung. 

Wichtig: Bei dieser Übung darfst du oberflächlich durch die Nase ein- und ausatmen (atmest du zu tief in deine Hände kommt dir unnötiger Widerstand entgegen).

• Löst Verspannungen im gesamten Oberkörper
• Regt die Versorgung der Organe an
• Verbessert die Konzentration

 4. Den Atem im Körper ausdehnen / Verspannungen und Schmerzen ausatmen

Bring dich in eine bequeme Position, leite die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen ein. Spüre wie sich bei der tiefen Einatmung zuerst der Bauchraum und dann der Brustkorb anhebt und mit Luft füllt. Klappt die Bauchatmung nicht auf Anhieb kommt das daher, dass du verlernt hast deinen Atem bewusst zu lenken um tiefer atmen zu können. Stell dir einfach vor du bläst einen Ballon auf und lässt die Luft wieder heraus. Du wirst sehen, mit ein bisschen Übung klappt das fast wie von allein. 

Im zweiten Schritt, stelle dir vor wie sich dein Atem während der Einatmung in verschiedene Bereiche deines Körpers oder im ganzen Körper ausdehnt. 

Im dritten Schritt und mit ein bisschen Übung, lenke deinen Atem bewusst an Körperstellen wo du Schmerzen, Verspannungen oder Unwohlsein verspürst. Stell dir mit jeder Ausatmung  vor, wie du dich immer mehr entspannst und alle Schmerzen und Beschwerden ausatmest.